CardioVasculares
CON MI ALIMENTACION
Se centra en frutas, verduras, granos integrales. Consume mucho potasio(platano/frijoles), que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta. Consume menos grasas saturadas y grasas trans.
Disminuye la cantidad de sal en tu dieta. Ten como meta limitar el consumo de sodio a menos de 2300 miligramos (mg) por día, o aún menos. Pero un consumo más bajo de sodio (1500 mg por día, o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.
También deberás prestar atención a la cantidad de sal en los alimentos procesados que consumes, como sopas enlatadas o comidas congeladas.
Limita el consumo de Alcohol y no fumes.
MANEJANDO MI ESTRES/ANSIEDAD
Reduce el estrés lo más que puedas. Practica técnicas de afrontamiento saludables, como relajación muscular, respiración profunda o atención plena. También puede ayudar hacer actividad física de manera regular y dormir lo suficiente.
Practica respirando lento y hondo para relajarte. Se ha demostrado con algunos estudios que la respiración lenta (de cinco a siete respiraciones por minuto) combinada con técnicas de atención plena puede reducir la presión arterial. También hay algunos dispositivos disponibles que estimulan la respiración lenta y profunda. De acuerdo con la American Heart Association, la respiración guiada con dispositivo puede ser una opción no medicamentosa razonable para disminuir la presión arterial, en especial si padeces ansiedad con presión arterial alta o si los tratamientos tradicionales no se toleran bien.
CON EJERCICIO
La actividad física regular puede ayudarte a bajar la presión arterial, controlar el estrés, mantener tu peso bajo control y reducir el riesgo de tener varios problemas de salud. Si tienes la presión arterial alta, hacer ejercicio de intensidad moderada a alta con regularidad puede disminuir tu lectura máxima de presión arterial en alrededor de 11 mm Hg y la lectura mínima en alrededor de 5 mm Hg.
Intenta realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica intensa, o bien una combinación de actividad moderada e intensa. Por ejemplo, trata de caminar a paso ligero durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. También puedes probar con el entrenamiento por intervalos, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos cortos de recuperación de actividad más ligera. Trata de hacer ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días a la semana.